ДЕСИНХРОНО3. Секреты синхронизации

Длительные авиаперелеты в другие часовые пояса могут нарушить естественные биоритмы организма. Резкий перевод стрелок некоторые переносят крайне тяжело: возникают бессонница, головные боли, понос и быстрая утомляемость. Это расстройство называется десинхронозом.

Та или иная его степень в среднем сохраняется столько суток, сколько часовых поясов вы сменили. После перелета из Европы в Азию вы можете приходить в норму неделю. Специалисты утверждают, что путешествие с запада на восток переносится обычно хуже, чем в обратном направлении, т.е. москвичам, прилетевшим в Токио, тяжелее, чем японцам, приземлившимся в Москве.

«На наши внутренние биологические часы действует множество внешних факторов, которые как бы переводят их стрелки, — говорит Чарльз Эрет, научный сотрудник Аргоннской национальной лаборатории в Кларендон-Хилле, Иллинойс, который изучал десинхроноз почти полвека и написал книгу «Преодоление десинхроноза». — Среди этих факторов — время приема и состав пищи, воздействие света и темноты, прием стимуляторов типа кофеина, интенсивность физической нагрузки и т.п.».

Влияние питания на биоритмы

Хотя десинхроноз зависит от индивидуальных особенностей, времени вылета и прибытия, а также направления полета, д-р Эрет считает, что свести к минимуму его симптомы поможет следующая стратегия питания.

СТРОГИЙ РЕЖИМ

Когда вылет назначен, пора всерьез заняться своим режимом дня. Чтобы не страдать потом от десинхроноза, отрегулируйте ритм жизни. «В идеале нужно питаться строго по расписанию», — поясняет д-р Эрет. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время хотя бы в течение нескольких недель перед дальней дорогой.

ПОДСТРАИВАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМ

Белок стимулирует выделение адреналина, повышающего активность, а углеводы — гормонов, помогающих уснуть. Значит, сочетая белок и углеводы в каждом приеме пищи, надо учитывать, что на завтрак и обед полезнее потреблять побольше «бодрящего» белка, а на ужин — «снотворных» углеводов. Скажем, с утра и днем хорошо поесть йогурт, творог, постное мясо (не забывая о каше и овощах), а вечером — макароны и вообще мучное. Путешественнику знание этих правил поможет перевести стрелки своих биологических часов. Например, если в полете вы собираетесь выспаться днем, устройте себе углеводный завтрак. А если планируете бодрствовать во время ночного рейса, поужинайте мясом или бобовыми.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ В ДОРОГУ

По терминологии д-ра Эрета, «поститься» — значит снижать обычную дозу калорий вдвое. День отлета должен быть «постным», однако есть следует в те же часы, что и всегда.

ВХОДИТЕ В НОВЫЙ РИТМ

В самолете планируйте следующий нормальный (не урезанный по калорийности) прием пищи устроить в обычные для него часы, но по местному времени пункта назначения. Сразу же переведите часы на новое, местное время и поглядывайте на них. Допустим, вы летите в Париж, и если в Париже начался завтрак, то и вы легко позавтракайте одновременно с парижанами, даже если на борту время, не подходящее для завтрака. Если в самолете подают ужин, попросите стюардессу разогреть вашу порцию попозже, когда на Елисейских полях зажгутся огни.

Если верить д-ру Эрету, большинство авиакомпаний пойдет вам в этом плане навстречу, только следует предупредить их об этом заранее.

Перестраивайте поведение

Перелег через часовые пояса наверняка подарит вам десинхроноз, однако, по словам Дэвида Нойбауэра, члена совета директоров Центра исследований нарушений сна в Балтиморе, классические симптомы этого расстройства могут наблюдаться и после авиаперелета в одном часовом поясе. «Перелетев из Нью-Йорка в Южную Америку, можно чувствовать себя так же отвратительно, как если бы вы перелетели в Каир», — уверяет он. В самолете на человека всегда действует множество отрицательных факторов — долгая неподвижность, низкая влажность и, конечно, стресс от всяких мыслей, например, не забыл ли выключить дома утюг или уложить в чемодан плащ. Приводимые ниже рекомендации помогут вам прийти в норму на новом месте.

ВЫСПИТЕСЬ ПРО ЗАПАС

Старайтесь соблюдать строгий режим сна, лучше всего начиная за две недели до вылета, советует д-р Нойбауэр. Особенно важно как следует выспаться в течение нескольких ночей перед дорогой, по возможности подарив себе в эта дни лишние 15 минут сна.

БЕРЕГИТЕ НЕРВЫ

Стресс в полете утомляет и лишает желанного сна, поэтому сделайте так, чтобы его было меньше. Заранее составьте список дел, которые надо сделать до отъезда в аэропорт, и вещей, предназначенных в дорогу. Пакуйте чемоданы не в последнюю минуту.

ЗАПАСИТЕСЬ СВЕТОМ

Если лететь ночью, как можно больше будьте на солнце в день перед посадкой, учит д-р Эрет. Если рейс дневной, старайтесь сесть у иллюминатора, лучше всего на солнечной стороне.

ЖИВИТЕ ПО ЧАСАМ

В самолете сразу переведите стрелки на часовой пояс пункта назначения и приучайтесь, поглядывая на них, мыслить по-новому, советует Джеймс Фрост, специалист по десинхролозу и профессор из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне. Это поможет психологически приспособиться к обстановке, ожидающей вас после приземления.

СТАНЬТЕ ВЕРБЛЮДОМ

В пустыне влажность воздуха обычно 20—25%, так что неудивительно, если вы чувствуете себя насквозь высохшим, проведя часов шесть в салоне самолета, где она может быть еще ниже. Вероятно, обезвоживание — главная причина того, что путешественники сходят на землю, словно лунатики, подчеркивает д-р Эрет.

Кроме притупленности сознания дефицит воды в организме вызывает сухость кожи, резь в глазах, головную боль и страшную усталость, добавляет д-р Фрост.

Берите пример с верблюда и как следует напейтесь воды в день вылет а, приняв последний стакан непосредствен но перед посадкой. А в воздухе как минимум раз в час повторяйте эту дозу, советует д-р Нойбауэр.

Осторожнее с газированными и спиртными напитками

ЕСЛИ к чистой воде вы относитесь хуже, чем корабль пустыни, замените ее соком пли фруктами типа апельсинов, добавляет д-р Нойбауэр. Напитки с кофеином и спиртное только усилят обезвоживание. Не думайте, что виски с содовой — выход из положения. Когда самолет меняет высоту, от газировки пучит, и вам грозит как минимум дискомфорт. Так что лучше что-нибудь менее игристое.

ПРОГРЕВАЙТЕ МОТОР

Мини разминка раз в четверть часа поможет от дискомфорта и усталости, связанных с долгим сидением на месте, говорит д-р Нойбауэр. Стимулируйте свое кровообращение*, заставляя работать все части тела. Вдыхайте, считая до десяти и одновременно напрягая мышцы, потом на выдохе старайтесь их максимально расслабить. Разминайте так по очереди разные их группы: сначала лицо, потом шею и плечи, спину, живот, ягодицы, бедра, икры, стопы, кисти. «Когда сидишь несколько часов подряд, особого внимания требуют ноги, потому что в них застаивается кровь, — подчеркивает д-р Нойбауэр. Полезно также сгибать и разгибать пальцы, а если позволяет место, поднимать по очереди колени к груди.

Не ЛОЖИТЕСЬ РАНО

Даже если все, о чем вы мечтаете после долгого перелета, это как следует выспаться, долгий сон в неурочное для данного часового пояса время только замедлит адаптацию и может привести к ночной бессоннице, предупреждает д-р Фрост. Если вы буквально не держитесь на ногах, он советует вздремнуть не больше часа.

Не ПРОПУСКАЙТЕ ФИЗЗАРЯДКУ

Если вы привыкли разминаться по утрам, не отказывайтесь от этого даже после ночного приземления. Если бегаете трусцой после работы, старайтесь дотянуть в день прилета до местного вечера и дать телу обычную нагрузку, советует д-р Эрет.

«А главное, как можно быстрее идите гулять на солнце», — добавляет д-р Нойбауэр. Вы не только прочистите легкие1 и разгоните застоявшуюся в ногах кровь. Естественное освещение — важнейший фактор, приспосабливающий наши биоритмы к новому часовому поясу.

Мелатонин для отъезжающих

Уже не первый год закаленные частыми перелетами бизнесмены принимают таблетки, которые, судя по рекламе, улучшают сон в дороге и помогают преодолеть десинхроноз. Чудо-средство представляет собой синтетическую форму мелатонина - гормона, вырабатываемого головным мозгом у засыпающего человека.

Если принять его, скажем, в 16 часов, он ускоряет биологические часы, быстро вызывая желание вздремнуть; а в 7 утра заставляет организм поверить, что еще ночь и можно спать дальше, объясняет Квентин Риджстейн, директор Клиники нарушений сна в Бригеме и больницы в Бостоне. Следовательно, при перелете через часовые пояса мелатонин помогает уже в течение рейса синхронизировать внутренние биоритмы с новыми условиями окружающей среды. Другими словами, он ускоряет процесс перестройки, который в противном случае занял бы несколько суток.

«Многое говорит о том, что мелатонин помогает от десинхроноза», - считает д-р Риджстейн. Однако лучше изменять свои биоритмы постепенно, начав прием таблеток за несколько дней до вылета.

Если вы собираетесь, скажем, из Нью-Йорка в Лондон, вас ждет разница «плюс пять часов». Начните перестройку за неделю: каждый вечер принимайте мелатонин все раньше и раньше, соответственно приближая свое время сна к лондонскому.

Однако сначала все же посоветуйтесь с врачом, большинство исследователей утверждает, что обычные безрецептурные таблетки мелатонина содержат его слишком много, а это чревато сонливостью на следующий день и фактически может удлинить ваш десинхроноз.

Некоторые специалисты советуют вообще держаться подальше от таких таблеток- Никто не гарантирует, что они безопасны, считает д~р Риджстейн. В отличие от аспирина и других безрецептурных лекарств они не утверждались Управлением по контролю за качеством продуктов питания, медикаментов и косметических средств США, поскольку считаются пищевой добавкой, не относящейся к названным категориям. Поэтому нет ни научно обоснованных дозировок, ни официального списка побочных эффектов (возможны, к примеру, длительная заторможенность и абстинентный синдром), ни гарантии чистоты препарата.