БОЛЬ В ПЛЕЧАХ и ШЕЕ. Новый подход к старым проблемам

Маляр часами красит потолок. Голова закинута назад, а руки вытянуты вверх. Продавец расставляет товар по полкам. То нагибается, то тянется вверх, не вспоминая о стремянке. Журналист, которого поджимают сроки, зажав между ухом и плечом трубку, с кем-то разговаривает, продолжая стучать по неудобно стоящей клавиатуре.

Если болит шея, возможно, вам надо сменить профессию. Хотя есть и другой способ: шея и плечи перестанут тревожить, если заменить несколько дурных привычек хорошими.

Чаще меняйте занятия

Не повторяйте одни и те же монотонные движения подолгу без перерыва. Рутину всегда полезно разнообразить, считает Карл Филдс, профессор из Северо-Каролинского университета.

Зачастую это несложно. Если, допустим, надо часа три работать на компьютере и час на ксероксе, д-р Филдс рекомендует разделить обе задачи на короткие интервалы и чередовать их, разнообразя мышечные движения и спасая тем самым шею и плечи от усталости. Скажем, час посидели за компьютером, потом встали, потянулись и минут 20 занялись ксероксом. Очень помогает.

Разминайтесь

«Мышцы шеи устают и болят, если она долго находится в одном положении», — говорит Дуглас Эйнстадтер, старший преподаватель медицины из Университета Кейса в Кливленде. Чтобы такого не случилось, он советует через каждые час-два расслабляться и потягиваться. Даже пара минут потягиваний помогает. И вообще, при любой возможности шевелитесь, меняйте позу, ходите — шея будет меньше уставать.

Снимайте стресс

Одеревенение (ригидность) мышц и судороги часто вызываются тревогой и вообще стрессом. «Если нервы натянуты, простое движение головы или руки может индуцировать спазм», — говорит Эндрю Варкин, спортивный врач из Валли-Стрима, Нью-Йорк.

При стрессе мышцы устают быстрее

«Если вы замечаете за собой частую нервозность, надо найти способ релаксации — это профилактика от многих болезней», — советует д-р Филдс,

«Для некоторых расслабиться — значит выложиться в спортзале, — замечает он. — Но, если вам хватает физической нагрузки, подумайте о горячей ванне, душе».

Дышите по счету

По мнению д-ра Баркина, расслабиться и предупредить болезненные спазмы помогают дыхательные упражнения. «Носом глубоко вдохните, посильнее выдохните, сосчитайте до трех и повторите», — советует он. Делайте так несколько минут. Это упражнение годится для любой обстановки, не дает развиваться боли в шее и облегчает уже начавшуюся.

Разберитесь с клавиатурой

Довольно часто шея и плечи болят из-за того, что вы работаете в неудобной позе. Спинка стула должна подпирать вам поясницу, чтобы вы не наклонялись вперед и не горбились, удерживая равновесие. Работая на компьютере, надо сидеть прямо, в комфортной, ненапряженной позе.

Клавиатура должна находиться на такой высоте, чтобы, когда пальцы стучат по клавишам, предплечья лежали горизонтально. В противном случае все мышцы верхних конечностей будут напряжены, а это приведет к боли в плечах и шее, утверждает Джон Макшейн, декан факультета первичной медико-санитарной помощи и спортивной медицины Университета Томаса Джефферсона, Филадельфия.

Следите за монитором

Оптимальная высота компьютерного монитора поможет избежать мышечной усталости. «Он должен стоять напротив ваших глаз. Это значит, что они находятся на уровне верхней границы экрана или чуть-чуть выше», — поясняет д-р Эйнстадтер. Тоща голова автоматически займет комфортное положение.

Если вы тянетесь головой вперед, всматриваясь в экран, центр тяжести тела смещается, говорит Аира Шнейдер, хиропрактик в Санта-Монике и Таузанд-Оксе, Калифорния, А это создает лишнее мышечное напряжение. Значит, надо поставить монитор поближе к себе.

Приручите телефон

«Привычка держать трубку ухом и плечом — обычная причина шейно-плечевой боли», — считает д-р Шнейдер.

Попробуйте наушники с микрофоном

«Это очень удобно, когда руки заняты», — уверяет д-р Макшейн. А главное, голова, шея и плечи остаются в нормальном, комфортном положении

Больше пейте

«Чем больше воды получают мышцы, тем меньше они устают», — говорит д-р Филдс. Значит, надо почаще пить. «Вода переносит минеральные вещества и электролиты, необходимые для мышечных сокращений», — поясняет он. Но учтите: напитки с кофеином (типа кофе или колы) не помогут, потому что затрудняют гидратацию тканей. Лучшие варианты — вода, простая и минеральная, или сок.

Гимнастика

• Простые упражнения для шеи и плеч позволяют размять их мышцы, сняв утомительное напряжение. Попробуйте описанный ниже ком* апекс, который поддерживает нормальный мышечный тонус и предупреждает боль в верхней части туловища, советует Айра Шнейдер.
• Наклоны вбок. Осторожно опустите ухо к плечу и подержите так 15 секунд. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Делайте эти растягивающие мышцы упражнения по утрам и вечерам.
• Повороты. Поверните голову в бок и подержите так З-6 секунд. Медленно поверните ее в другую сторону. Повторите. Делайте так утром и вечером.
• Движения плеч. Сначала поднимите и опустите плечи. Сведите их вперед и отведите назад. Потом опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Наконец, положите ладони с боков на шею и медленно закиньте голову назад, растягивая шею, пока она не коснется плеч.
• Накачивание шеи. Лежа на спине, приподнимите голову на 8-10 см, зафиксируйте это положение на секунду и опустите голову на пол, повторите 15 раз.

Выполняя эти упражнения, остерегайтесь резких и быстрых движений. Д-р Шнейдер не рекомендует практикуемые для разминки затекшей шеи круговые движения головой. «Они могут повредить мелким суставам в шейном отделе позвоночника».

Когда бить тревогу

Если боль в шее отдает в руку, это может говорить о повреждении диска между шейными позвонками, «Нужно обследоваться у врача», - говорит Джон Макшейн.

Следите также, не распространяется ли боль по руке в пальцы. Это может означать дегенеративное изменение или грыжу межпозвонкового диска. «Если в пальцах ощущается онемение, покалывание или слабость, обратитесь к врачу, потому что не исключено сдавливание нерва», - советует Дуглас Эйнстадтер. Вам могут назначить лечение, «разгружающее» диск и в результате расширяющее межпозвонковое отверстие, через который проходит нерв.

Сбалансируйте электролиты

Концентрации в теле электролитов ~ кальция, магния, калия и натрия — влияют на работу мышц. «Судороги иногда вызываются дефицитом этих ионов в крови», — говорит д-р Шнейдер. ^Магний облегчает спазмы и способствует укреплению мышц и связок», — уверяет д-р Баркин. Профилактике судорог способствует адекватное потребление электролитов. Специальные напитки для спортсменов помогают компенсировать потери электролитов после тяжелой тренировки, говорит д-р Баркин. Кроме того, он советует есть побольше листовой зелени, пшеничных проростков и цельнозерновых продуктов: они богаты магнием. «Кальций помогает от сверхвозбудимости мышц», — добавляет он, отмечая, что хорошие его источники — молоко, рыба, цельнозерновая пища и зеленые овощи.

Носите рюкзачок

У многих шея и плечи болят из-за тяжелых портфелей и сумок, которые создают асимметричную нагрузку, особенно на верхнюю часть туловища. «Не слишком тяжелый рюкзак — хорошая альтернатива висящей через плечо сумке, — говорит д-р Баркин. Он равномерно распределяет вес на обе стороны тела».

«Рюкзак лучше всего, — соглашается д-р Макшейн, - А если вы носите сумку на плече, регулярно перевешивайте ее на другое».

Подушку пониже

Бывает, шея болит от неправильного положения во сне. «Если под головой куча подушек, шея слишком сильно сгибается. Когда спишь, она должна сохранять естественную кривизну», — говорит д-р Эйнстадтер.

Чтобы утром не болела шея, пользуйтесь подушкой, обеспечивающей прямое положение шеи. Голова не должна ни закидываться назад, ни наклоняться вперед.

Спите на спине

ЕСЛИ спать на животе, шея будет вывернута в бок. Это ненормальное для нее положение, перенапрягающее шейно-плечевые мышцы, считает д-р Эйнстадтер. Чтобы не просыпаться с больной шеей, старайтесь спать на спине.

Ищите широкие бретельки

Женщины с крупной грудью испытывают боль в шее из-за того, что бретельки их бюстгальтера поддерживают большой вес. Чем ближе они к шее, тем сильнее давят на мышцы, вызывая боль в этой области. «Чтобы избежать такой неприятности, надо обеспечить хорошую поддержку и сзади, и спереди», — говорит д-р Макшейн.

«Женщинам с большой грудью лучше покупать белье в специализированном магазине, где определят подходящую модель бюстгальтера», — добавляет д-р Баркин. Ищите удобные бретельки, которые шире обычных и снабжены мягкой прокладкой. Они равномернее распределят давление на плечи, а значит, предохранят от боли.

Займитесь йогой

Йоговские упражнения очень полезны для опорно-двигательного аппарата в целом, а для спины, шеи и плеч в особенности. Кроме того, они учат людей концентрировать внимание, медитировать и правильно дышать. Лучше записаться в специальную группу. Но для начала можно попробовать и самому. Чтобы расслабить шею, сядьте на стул и возьмитесь сбоку за сиденье левой рукой, зафиксировав положение плеч. Положите правую ладонь на макушку и рукой нагните голову к правому плечу, слегка сопротивляясь этому наклону. Сохраняйте принятую позу 10 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

«Йога использует мышечное расслабление, чтобы добиться гармонии всех частей организма», — говорит д-р Филдс. «Она предлагает множество способов профилактики боли в любом уголке тела, включая шею и плечи»,— поясняет д-р Баркин.

Качайте пресс грамотно

Если вы любите, лежа на спине, поднимать корпус, накачивая брюшной пресс, старайтесь не перегрузить шею. Во время такого упражнения люди часто тянут себя вверх заложенными за голову ладонями. Это чревато болью в шее.

«Качая пресс, осторожно поддерживайте голову, - советует д-р Шнейдер. — Не подталкивайте ее — пусть она движется вслед за туловищем». Многие специалисты советуют вообще не держать руки за головой, а затыкать уши пальцами. Это убережет шею от нагрузки.