Более
сильное сердце, более упругие бедра, более тонкая талия — нот обычные цели
тренировок. Большинство людей, пытающихся обрести форму, совершенно не уделяют
внимания голеням. Однако, когда возникает спазм, о ногах сразу начинают
заботиться. «Расколотая
голень» — это повреждение мышц голени, сопровождающееся тупой болью, которая
обычно возникает внутри и спереди на нижней части ног,
поясняет хирург-ортопед
и специалист по спортивной медицине Ричард Саймон из Ортопедического центра во
Флориде. Боль возникает из-за слишком большой нагрузки на нижнюю часть ног.
Повторяющиеся толчки, особенно во время бега, могут привести к растяжению мышц
и сухожилий. Иногда соединительная ткань в нижней части ног воспаляется.
Это
заболевание наиболее вероятно для начинающих бегунов в результате
перетренировки, но его может заполучить любой человек, занимающийся тем видом
спорта, который включает много бега (например, футбол или теннис), считает Марк
Венстра, хирург- ортопед из Ортопедического центра в Каламазу, Мичиган,
Возникающая
боль может на некоторое время лишить вас трудоспособности. Чтобы избежать
рецидивов, примите меры предосторожности. Вот самые важные советы.
Будьте черепахой, а не зайцем
У
многих боль возникает потому, что они пытаются уже с первых тренировок достичь
слишком многого и слишком быстро. Если вы начали заниматься теннисом или бегом,
обязательно соблюдайте постепенность. Наилучший метод — понемногу наращивать
силу мышц. Это поможет избежать раздражения мышц, голени. Тренируйтесь медленно
и постоянно, советует д-р Венстра.
Если
вы только приступаете к занятиям бегом, д-р Венстра рекомендует начать с
прохождения пешком той дистанции, которую вы в конце концов хотите пробежать.
Затем сочетайте ходьбу с несколькими короткими пробежками трусцой. Постепенно
увеличивайте время бега и уменьшайте продолжительность ходьбы, пока не
пробежите все расстояние целиком. Весь подготовительный процесс должен занять
около месяца, это зависит от того, насколько велика ваша первая дистанция и в
какой форме вы находитесь, говорит он.
Пусть время лечит все раны
Тренировка
- это процесс «разборки» и «сборки» мышечной ткани. Д-р Саймон советует делать
однодневный перерыв между тяжелыми тренировками, особенно если вы только начинаете.
Растяжка против боли
Не
перенапрягайте ноги, предупреждает д-р Саймон. Разогрейте мышцы с помощью
короткой прогулки или легкой гимнастики, затем растягивайте мышцы в течение 10
— 15 минут и только потом начинайте бегать.
Чтобы
предотвратить повреждение мышц голени, важнее всего растягивать икроножные
мышцы, считает д-р Саймон. Попробуйте сделать это несложное упражнение на
растяжку.
Встаньте
лицом к стене на расстоянии 45 — 60 см от нее. Выпрямите колени, обопритесь руками о
стену на уровне груди и сгибайте локти, наклоняясь к стене под весом тела.
Прижимайте стопы к иолу так плотно, как можете. Вы должны почувствовать, как
тянутся мышцы на задней части ног ниже колена. Сосчитайте до 10 или до 15 и
повторите упражнение 10 раз.
Можно
растягивать икроножные мышцы, балансируя на ступеньке. Поднимитесь на носки на
нижней ступеньке лестницы. Возьмитесь за перила, чтобы удержать равновесие, и
опустите пятки ниже края ступеньки. Почувствуйте, как тянутся икроножные мышцы.
Сосчитайте до 10 или до 15, затем вновь поднимитесь на носки. Повторите
упражнение 15 раз.
Упражнения
на растяжку исключают сильные толчки или неожиданные движения. Вы должны
чувствовать растяжение мышц, но ни в коем случае не боль, говорит д-р Саймон.
Если вы не уверены в том, как надо выполнять упражнение, попросите
физиотерапевта или другого специалиста показать вам это.
Подберите удобную обувь
Удобная
спортивная обувь — важное условие для сохранения здоровья, уверяет д-р Венстра.
Вам нужна удобная обувь с хорошей амортизацией. Обувь надо сменить, если
обнаружите, что внутренняя сторона пятки стерлась примерно на 0,5 см.
Для КАЖДОГО ВИДА спорта СВОЯ ОБУВЬ
Приобретите
обувь, специально разработанную для тех упражнений, которые вы делаете чаще
всего. Не играйте в теннис в беговых кроссовках и не бегайте в теннисных
туфлях, советует д-р Венстра.
Найдите грамотного продавца
Когда
вы в следующий раз будете покупать спортивную обувь, посоветуйтесь с продавцом,
который покажется вам сведущим в различиях между обувью для разных видов
спорта. Если в магазине вы не можете подучить совет, которому стоит доверять,
спросите совета у вашего тренера.
Подумайте о качестве
«Если
вы покупаете кроссовки для бега, то не экономьте», — считает д-р Венстра.
Посмотрите, как сидит и как амортизирует обувь, прежде чем ухватиться за самую
дешевую пару.
Избегайте жестких поверхностей
Бег
по твердым дорожкам, покрытым бетоном или асфальтом, сильнее напрягает ваши
голени, чем бег по более мягким дорожкам, покрытым, например, травой, упругими
прокладками или гравием.
Даже
тренажерные дорожки лучше, чем обычные дороги, утверждает д-р Саймон. Если вы
действительно вынуждены бегать по дороге, убедитесь, что вы то и дело меняете
направление. Со временем небольшой уклон дороги может спровоцировать боль в
голени, если одна нога постоянно находится чуть выше, а на другую приходится
большая часть вашего веса.
Отнеситесь к себе «мягче»
Бегаете
ли вы или ходите пешком, занимайтесь и другими видами спорта. Плавание
идеально, поскольку нет сотрясений нижней части ног, отмечает д-р Саймон.
Хорошо ездить и на велосипеде. Такие тренировки дадут вам возможность упражнять
мышцы и сократят нагрузку на сухожилия и мягкие ткани ног.
Сбросьте вес
Избыточный
вес создает повышенное давление на соединительные ткани голени и повышает риск
повреждения мышц голени.
Комментариев нет :
Отправить комментарий