БЕССОННИЦА. Что мешает заснуть?

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Ките — «сладким полуночным бальзамом». А по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье — главное из искусств, а сон — условие для занятий им».

Не будучи медиками, Шекспир, Ките и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей.

«Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием, — утверждает Боб Боллард, директор Национального еврейского центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере.— Здоровье и характер сна ходят рука об руку. Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна».

Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. «Когда вы спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться»,— считает Алекс Клерк, директор Клиники нарушений сна при Стэнфордском университете. Активность корм головного мозга снижается, по крайней мере на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются. Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить.

От его нарушений или просто недостатка страдает примерно 40 млн. американцев. По данным Национального фонда сна, из- за хронического недосыпания капитана произошло крушение танкера «Экссон Вальдес», когда разлившаяся нефть нанесла окружающей среде ущерб на 10 млрд. долларов. Бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и чуть было не окончились катастрофой на Три-Майл-Айлендской АЭС в США. Ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно 100 тыс. дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку

Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, — стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», - считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.

Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торп и, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Проблемы обдумывайте днем

ОДИН из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2—3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуации», — советует д-р Хори.

Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что скажет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Думайте о скучном

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать слонов? Потому- что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпа, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, йотом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.

Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон .грядущий, и вы наверняка, ослабите стресс.

Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.

«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Подготовка спальни

Загляните в номер хорошего отеля и без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

СПРЯЧЬТЕ ЧАСЫ

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается.

«Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего и автор книги «Я хочу одного: спокойно спать по ночам». «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке».

Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

СПИТЕ В ПРОХЛАДЕ

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной д ля дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ДОМЕ ВЛАЖНОСТЬ

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды, «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить»,— полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

КРОВАТЬ - только для СНА

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием».

Вот почему специалисты по сну не рекомендуют держать телевизор в спальне, «Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, — соглашается д-р Хори. — По я не советую смотреть на ночь ничего волнующего».

ПРИ БЕССОННИЦЕ ВЫЙДИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает.

Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после нет могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Не ПЕЙТЕ НА НОЧЬ КОФЕ

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном,— считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ СПИРТНОГО

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров.

Небольшая доза алкоголя, но мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

КУРИТЬ — СНУ ВРЕДИТЬ

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться».

Все крутом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь — вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. «Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств он рекомендует кусочек курочки, индейки или банан — все это нища, богатая триптофаном.

ИЗБЕГАЙТЕ ОСТРОГО

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

Еще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. И что в итоге?

Многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.

Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетаминофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Надо читать на упаковке, что входит в состав», - советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему , так что на ночь их лучше не глотать.

В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард. Решение проблемы иногда лежит совсем рядом. «Есть новое поколение лекарств для аллергиков, например ативан, ново-пассит, эунактин, которые не оказывают седативного действия».

ВЫБИРАЙТЕ СРЕДСТВА ДЛИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

Возможно, вы уже слышали, что продаваемые в аптеках без рецепта таблетки мелатонина - естественное для человека снотворное.

Это широко рекламируемое средство ~ синтетическая форма гормона, вырабатываемого шишковидной железой (эпифизом) головного мозга и помогающего регулировать биологические часы организма. Этот гормон вырабатывается в организме при пониженной оевещен- ности; он заставляет нас засыпать каждую ночь. Таблетки мелатонина творят чудеса: позволяют преодолеть десинхроноз (болезненное состояние, связанное с нарушением суточных биоритмов из-за разницы во времени после длительных перелетов в другие часовые пояса), спасают от бессонницы и даже замедляют процессы старения.

Судя по публикациям в специальных брошюрах и восторженным журнальным статьям, мелатонин идет просто нарасхват. Однако некоторые специалисты предупреждают, что длительный прием мелатонина чреват непредсказуемыми эффектами.

«Проблема в том, что его широкое применение началось раньше, чем он прошел испытания на безопасность, - поясняет д-р Клерк. - Поскольку мелатонин продают как пищевую добавку, специального разрешения, необходимого для любых новых медикаментов, ему не потребовалось. В результате мы практически не знаем, на что способно это вещество».

Даже в качестве снотворного мелатониновые таблетки не всегда эффективны, уверен д-р Клерк. «Фактически единственные, кому они точно помогают, - люди, страдающие сильным десинхронозом в новом часовом поясе, и так называемые совы, которые очень поздно ложатся и часто опаздывают по утрам на работу».

Похоже, мелатонин полезен и некоторым старикам. Поскольку с возрастом его выработка организмом ослабевает, таблетки компенсируют возникающий дефицит. Однако как простое снотворное они могут не столько помочь, сколько навредить.

Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, делайте это под наблюдением врача. Лучше провериться на дефицит этого гормона, однако, как свидетельствует Ирина Жданова, научный сотрудник факультета изучения мозга и мышления Массачусетсского технологического института, Бостон, такой анализ делают в немногих местах. Кроме того, поскольку Управление по контролю за качеством продуктов питания медикаментов и косметических средств в США строгих норм для мелатонина не устанавливало, вы не можете быть уверены в чистоте препарата. Если появятся головные боли, головокружение или кошмары, приём этих таблеток надо прекращать?