МЫШЕЧНЫЕ СУДОРОГИ. Разминайте, где жестко

Когда усталые мышцы побаливают при каждом движении, это даже приятно, не правда ли? Это напоминает о том, как выложился на тренировке или какой нелегкий маршрут преодолел за день похода. А вот судороги — это другое дело. Резкая боль возникает внезапно и часто совсем не вовремя — на дистанции в бассейне или ночью, когда засыпаешь. 

Обычно наши скелетные мышцы служат безупречно — сокращаются и расслабляются в четком ритме или так, как прикажете. Но иногда какая-то из них выходит из повиновения, сжимается в тугой узел и застывает. Это очень больно.

Ученые обнаружили множество причин мышечных судорог, но точно объяснить, почему они случаются в том или ином случае (особенно ночью), не могут. На самом деле даже с терминологией тут путаница. Когда мышцы «сводит» надолго, они заметны и прощупываются, это миотонический спазм. А когда происходят непроизвольные частые сокращения и расслабления мышц (подергивания), это клиническая судорога. Джоул Пресс, директор Чикагского реабилитационного института, считает, что механизм их в принципе один и тот же. «Четкую границу тут провести невозможно», — говорит он. Следовательно, и профилактические меры одинаковы.

СЛЕДИТЕ ЗА МИНЕРАЛЬНЫМ БАЛАНСОМ

Когда теряешь воду, имеете с ней выводятся жизненно важные минеральные вещества. А некоторые люди вообще получают их недостаточно. В обоих случаях возникает дефицит, чреватый судорогами. Следите, чтобы пища давала вам положенную норму кальция, калия и магния. Кальция много в молочных продуктах — молоке, йогурте, сыре. Магнием богаты тофу, бобовые, семечки и листовая зелень. Калий легко подучить с любыми овощами и фруктами, особенно бананами, говорит Карлис Уллис, преподаватель из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Обычно правильный рацион с достаточным количеством воды и других жидкостей даст нам все, что нужно», — считает он.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

«Вероятно, главная причина мышечных судорог — обезвоживание, — говорит Эдуард Ласковски, один из директоров Центра спортивной медицины в Рочестере, Миннесота. — Когда потеешь от жары или долгой физической нагрузки, теряешь в первую очередь воду. Эти потери надо компенсировать».

ПЕЙТЕ В МОРОЗ

Обильное питье — лучшее средство от судорог в любой сезон, уверен д-р Ласковски. «Многие считают, что, когда холодно, нить не обязательно, — говорит он. — Однако зимний воздух очень сухой и легко обезвоживает тело. Так что и лыжникам, и конькобежцам очень важно побольше пить».

ПЕЙТЕ ЗАРАНЕЕ

Не ждите, пока в горле пересохнет. «Обычно к тому моменту, когда появляется жажда, содержание воды в организме надает ниже нормы, — поясняет д-р Ласковски. — Лучше выпить воды перед тренировкой, а потом нить на всем ее протяжении».

Утоляйте жажду весь день

Вода для профилактики судорог нужна не только во время тяжелой физической нагрузки. «Очень часто недостаток воды днем становится причиной ночных судорог»,— говорит д-р Ласковски.

Выход простой

«Увеличьте потребление воды, — советует д-р Уллис. — И старайтесь пить регулярно в течение всего дня».

ПОТЯГИВАЙТЕСЬ

Жесткие мышцы чаще сводит судорога, так что хорошая профилактика — их растягивание, особенно перед тренировкой и после нее. «Потягивание очень важно, — говорит д-р Уллис. — Перед сном растяните все главные группы мышц, особенно в тех местах, где бывают спазмы.

Сохраняйте растянутое состояние 30—40 секунд, чтобы оно распространилось вглубь тканей». Потяните стопы на себя. Судорожное сокращение мышц быстро пройдет.

ПРИНИМАЙТЕ ВАННЫ С АНГЛИЙСКОЙ СОЛЬЮ

Д-р Уллис советует добавлять в ванну после тренировки эпсомскую (английскую, или горькую) соль. «Это сульфат магния, — говорит он, — а магний способствует мышечному расслаблению».

СОЛИТЕ

Сильно пропотев на тренировке, добавьте чуть больше соли в свою пищу, рекомендует д-р Уллис. Хлорид натрия помогает удерживать в организме воду. Эта соль опасна только при высоком артериальном давлении, а в прочих случаях язык сам подскажет вам, сколько ее сыпать.

Рецепт здоровья

Магниевый салат

Сводит ногу? Магний, содержащийся в шпинате, поможет расслабить мышцы. Заодно этот простой салат - остроумный способ использовать остаток рыбы. Подойдет любая - треска, пикша, камбала, палтус, даже консервированный тунец.

• 2/3 чашки простого нежирного йогурта
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка свежей шинкованной петрушки
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 5 чашек измельченного шпината
• 350 г приготовленной рыбы, порезанной на кусочки по 2,5 см
• 1 наструганная соломкой морковь
• 3 шинкованных побега зеленого лука

Смешайте в миске йогурт, лимонный сок, петрушку и чеснок. Добавьте шпинат, рыбу, морковь и лук. Взбейте до однородной массы. Разложите на четыре тарелки.

Выход: 4 порции. В одной порции: 129 ккал, 2 г жира и 33% суточной дозы магния.