Представьте
себе: профессиональный повар режет овощи для огромного количества порций весь
вечер напролет; спортсмен-любитель часами играет в волейбол, при любом удобном
случае с силой бьет по мячу у сетки; молодая мать много раз в день берет
младенца на руки и кладет его обратно; бегунья, решив тренироваться для участия
в марафоне, сразу увеличивает ежедневный пробег с 30 до 45 км.
Всех этих людей объединяет одно: опасность возникновения бурсита или тендинита — воспаления синовиальной сумки («бурсы») или сухожилия, двух элементов скелетно-мышечной системы, подверженных частым травмам. Синовиальная сумка — это покрытая оболочкой небольшая мешкообразная полость, заполненная жидкостью. Она служит смазкой тех участков тела, прежде всего в суставах, где возникает трение частей скелета при их движении.
Сухожилие
— это плотный тяж из соединительной ткани, прикрепляющий мышцу к кости. И
синовиальные сумки, и сухожилия подвержены так называемым микротравмам — мелким
разрывам, вызывающим боль. В итоге воспаленное плечо, ноющий локоть,
пульсирующая боль в колене. Специализирующиеся в области спортивной медицины
врачи предлагают много способов предупреждения бурсита и тендинита. Вот только
некоторые из них.
ПЕРЕМЕНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОСТЕПЕННЫМИ
Не
увеличивайте нагрузку слишком резко, например при беге — с 1,5 до 5 км. Делайте это постепенно, советует Джон Дифьори,
специалист по спортивной медицине из Калифорнийского университета,
Лос-Анджелес. «Дайте вашему организму привыкнуть к новым требованиям. Это
ощутимо снизит опасность возникновения бурсита и тендинита».
НЕ ОТМАХИВАЙТЕСЬ ОТ БОЛИ
Почувствовав
даже незначительные болевые ощущения в области плеча, локтя или колена (это три
наиболее уязвимых участка), обратите внимание на них. У тех, кто пытается
работать, превозмогая боль, обычно развивается хроническая форма бурсита или
тендинита. Лучше уменьшите свою активность и прикладывайте к больному участку
лед: три-четыре раза в день по 10 — 20 минут.
СОХРАНЯЙТЕ ГИБКОСТЬ
Упругие
и гибкие мышцы способствуют предупреждению бурсита и тендинита, считает д-р
Дифьори. Он советует делать растягивающие упражнения для конечностей и тела
один-два раза в день. Нагрузка на те или иные части скелетно-мышечной системы
зависит от рода вашей деятельности, поэтому полезно обсудить оптимальный для
вас курс развития гибкости с терапевтом или тренером. При выполнении упражнений
важно избегать чрезмерных усилий и делать их в определенное время.
Д-р
Дифьори предлагает такой порядок занятий. Сначала разогрейтесь — походите или
немного попрыгайте. Затем слегка потянитесь. И только после этого начинайте
активную тренировку. Выполняйте потягивание сразу после каждого упражнения,
каждый раз с нарастающим усилием. Это очень помогает развитию гибкости.
Потягиваясь, оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Выполняйте потягивание
без рывков. Повторяйте три-четыре раза.
РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ МЫШЦ
Развитие
силы мышц способствует предупреждению бурсита и тендинита. Д-р Дифьори
рекомендует силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю.
Основное
внимание уделите большим группам мышц: мышцам живота и поясницы, двуглавым
(бицепсам) и трехглавым (трицепсам) мышцам рук, мышцам груди и верхней части
спины, четырехглавым мышцам бедра и подкаленным сухожилиям, икроножным мышцам.
Используйте тяжести, которые вы в состоянии поднять 8—12 раз, не испытывая
неприятных ощущений. Выполните два указанных комплекса упражнений, повторяя
каждое 8—12 раз. Врач-терапевт или тренер могут подобрать специальные
упражнения соответственно вашей основной деятельности.
Внимание
Не
переусердствуйте, выполняя силовые упражнения. У вас и в самом деле может
развиться бурсит или тендинит, если вы возьмете слишком тяжелые гантели, будете
поднимать их очень много раз или использовать неправильные приемы.
ТЩАТЕЛЬНО ПРОВЕРЯЙТЕ СВОЕ СПОРТИВНОЕ
СНАРЯЖЕНИЕ
Причиной
бурсита или тендинит может стать плохо подобранное снаряжение. Например, если
ручка теннисной ракетки слишком велика, могут возникнуть боли в локтевом
суставе. Проверьте, подходит ли вам подобранное снаряжение, с помощью тренера
или спортсмена- профессионала.
ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ
Предусмотрите
время для отдыха в процессе работы или тренировки. Если вам приходится целый
день сидеть за компьютером или печатать, периодически устраивайте перерывы в
работе.
Как
часто это делать? «В конце каждого часа необходим пятиминутный отдых», —
считает д-р Дэвид Джонс, специалист но спортивной медицине. Он советует во
время перерыва делать растягивающие упражнения для запястья и предплечья, чтобы
предупредить запястный синдром. Эго выполняется следующим образом.
Вытяните
правую руку перед собой, локоть распрямлен, пальцы направлены вниз. Левой рукой
осторожно потяните пальцы на себя, пока не почувствуете натяжение в запястье и
предплечье. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь
вытяните правую руку в таком же положении, но только поднимите ладонь так,
чтобы пальцы указывали вверх. Потяните пальцы левой рукой от себя и задержитесь
в этом положении 30 секунд. Затем выполните эти два упражнения для левой руки.
Делайте одно из упражнений для обеих рук каждый раз, когда вы устраиваете
перерыв в работе.
ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО
Неправильная
осанка может способствовать развитию бурсита или тендииита в плечевом суставе.
Следите за своей осанкой и предусмотрите упражнения по развитию гибкости и
укреплению мышц в области живота и верхней части спины. Большую помощь в
составлении специального комплекса упражнений для правильной осанки могут
оказать физиотерапевт и спортивный тренер.
Как избежать повторной травмы
Бурсит
или тендинит чаще всего возникает в том участке, который уже был когда-то
травмирован. Как же предотвратить повторное повреждение? Самый верный способ —
добиться полного и своевременного излечения возникшего впервые бурсита или
тендииита; только тогда первоначальная травма уже не будет напоминать о себе.
Это делается следующим образом.
МАССАЖ СЮ ЛЬДОМ
Сразу
после травмы или в первые несколько дней д-р Дифьори советует применить лед.
«Мы пользуемся приемом, который называется массаж со льдом».
«Купите
бумажные стаканчики, налейте в них воду и поставьте в морозильную камеру. Когда
вода замерзнет, поверхность льда будет выступать над краем стаканчика. Возьмите
один стаканчик и массируйте льдом ту область, где возник бурсит или тендинит.
Массаж выполняется круговыми движениями, три-четыре раза в день по 10 — 20
минут. (Если при массаже появляется раздражение или жжение, проложите легкую
ткань между льдом и поверхностью тела, чтобы не повредить кожу.) По мере таяния
льда можете постепенно разрывать стаканчик, используя оставшийся лед. Этот
способ уменьшает боль и воспаление на поврежденном участке и ускоряет
заживление», — объясняет д-р Дифьори.
НЕ отказывайте себе в отдыхе
Совершенно
ясно, что при бурсите или тендините необходимо дать поврежденной части тела
отдых. Но сколько этот отдых должен длиться: день, неделю, месяц? Д-р Дифьори и
его коллеги по Калифорнийскому университету при лечении этих заболеваний
применяют систему «относительного отдыха». Предварительно они классифицировали
повреждения по степени тяжести, исходя из того, когда при физической нагрузке
возникает боль.
Далее
был определен безопасный уровень нагрузки — сколько раз в неделю, какой
продолжительности, с какой интенсивностью проводить занятия при травме той или
иной тяжести. «Смысл относительного отдыха в уменьшении нагрузки в зависимости
от степени болезненности травмированного участка, чтобы допускаемая нагрузка не
причиняла дополнительного вреда», — говорит д-р Дифьори. Для градации тяжести
повреждений и степени снижения физической активности он использует
пятиуровневую систему. Вот как она выглядит.
Степень 1. Вы ощущаете боль только после тренировки или в
самом ее начале, но во время тренировки боль проходит. Другими словами, боль
может возникнуть, когда вы только начинаете свои занятия ходьбой или теннисом,
или вы замечаете ее позднее — вечером или на следующий день. В этом случае вам
следует снизить частоту, продолжительность и интенсивность физической
активности примерно на 25%.
Ограничив
этот вид деятельности, переключайтесь на другой, тот, который не вызывает
напряжения поврежденной части тела. Например, если вы бегун и пробегаете 30 км в неделю, то при травме ноги или стопы первой
степени уменьшите еженедельный пробег до 22 км, а недостающую нагрузку восполните тренировочной
ездой на велосипеде или плаванием.
Степень 2. Боль возникает во второй половине спортивных
занятий, но не мешает продолжать их. Вы ощущаете боль, но можете выполнить то,
что наметили. Уменьшите частоту, продолжительность и интенсивность тренировок
на 25 — 50%. Дополните их другими видами физической активности.
Степень 3. Боль возникает в самом начале спортивных занятий, но
не мешает продолжать их. Следует уменьшить частоту, продолжительность и
интенсивность нагрузок на 50 — 75%, восполнив недостающее за счет иных видов
спорта.
Степень 4. Если у вас появились симптомы, которые
ограничивают количественно или качественно вашу физическую активность, значит,
ваша травма более серьезна. Уменьшите нагрузки по крайней мере на 75% и
займитесь другими видами спорта, не затрагивающими поврежденную часть тела.
Степень 5. Если из-за сильной боли вы не можете заниматься
привычным видом спорта, прекратите занятия и переключитесь на другие виды
физической активности. По мере залечивания травмы можете постепенно
возвращаться к первоначальным занятиям. Однако разрабатывать травмированную
часть тела и восстанавливать подвижность следует под наблюдением врача или
физиотерапевта.
Прежде
чем приступать к тем тренировкам, в результате которых вы получили травму,
выясните, чем именно она была вызвана. Было ли это результатом стремления
сделать слишком мною и слишком быстро, или вы не давали себе отдохнуть, или
использовали негодное снаряжение; ракетка не того размера или не подходит
велосипед. Если вы не поменяли их, то рискуете получить ту же травму повторно;
это может произойти, даже если вы будете тренировать свою гибкость и
подвижность, прикладывать лед, использовать относительный отдых и
альтернативные виды физической активности.
Комментариев нет :
Отправить комментарий